マグネシウムが多い飲み物とは｜深海800mから生まれた海洋深層水の選び方

成人男性・女性の推奨摂取量（年代別）

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のマグネシウムの推奨量（1日あたり）を次のように定めています。

※妊娠中は上記に1日40mgの付加量があります。授乳中の付加量は設定されていません。

出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）（厚生労働省）

現代日本人はマグネシウムが不足傾向にある

厚生労働省の「令和6年国民健康・栄養調査」によると、20歳以上のマグネシウムの1日の摂取量（平均値）は、男性で約263mg、女性で約235mgでした。

年代別に見ると、30〜39歳の平均値は男性で約243mg、女性で約200mgです。30〜49歳の推奨量（男性380mg・女性290mg）と比べると、平均的な摂取量は推奨量を下回っています。毎日の食事に加えて、飲み物からも少しずつ意識してとり入れたいミネラルといえます。

出典：令和6年国民健康・栄養調査報告（厚生労働省）

水（硬水・軟水）：日常的な水分補給で無理なく補える

水に含まれるマグネシウムの量は、「硬度」からおおよその傾向がわかります。硬度とは、水に含まれるカルシウムとマグネシウムの量を表す目安です。WHOの飲料水水質ガイドラインでは、硬度60mg/L未満を「軟水」、60〜120mg/L未満を「中程度の軟水」、120〜180mg/L未満を「硬水」、180mg/L以上を「非常な硬水」と分類しています。

硬度の高い硬水ほど、カルシウムとマグネシウムの合計量は多くなります。一方で、硬度の高い水はくせのある味になり、人によって好みが分かれるとされています。なお、サプリメントや医薬品などでマグネシウムを多くとると、下痢などを起こすことがあります。硬水を飲んだときのお腹の調子が気になる方は、少量から試すと安心です。

反対に、軟水はクセが少なく飲みやすい一方で、マグネシウムの量は少なめです。たとえば、硬度40mg/Lの軟水である「Body Friendly Water」のマグネシウムは、100mlあたり0.78mgです。水は、毎日の水分補給とあわせて少しずつとり入れる飲み物のひとつと考えるとよいでしょう。

出典：軟水・硬水ってなあに？（神奈川県）／水には「硬水」と「軟水」があるけど千葉県営水道の水道水はどっち？（千葉県）／マグネシウム解説（国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報）

麦茶・ルイボスティー：ノンカフェインで続けやすい

麦茶やルイボスティーは、カフェインを含まない飲み物として、時間帯を気にせず水分補給に取り入れやすいのが特徴です。

ただし、日本食品標準成分表では、麦茶（浸出液）のマグネシウムはTr（微量）で、マグネシウムを補う飲み物としては多くありません。ルイボスティーは成分表に収載されていないため、含有量を知りたい場合は商品の栄養成分表示を確認しましょう。マグネシウムの補給というよりは、カフェインを控えたいときの水分補給の選択肢として考えるとよいでしょう。

なお、玉露（浸出液）は100gあたり15mgとお茶の中では多めですが、カフェインを多く含むため、飲む量や時間帯には注意が必要です。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省 食品成分データベース）

豆乳：植物性ミネラルが豊富

豆乳は、飲み物の中ではマグネシウムを比較的とり入れやすい選択肢です。日本食品標準成分表では、100gあたり豆乳が25mg、調製豆乳が19mg、豆乳飲料（麦芽コーヒー）が13mgとなっています。

一般に、大豆と水からつくる無調整の「豆乳」に対し、「調製豆乳」は砂糖などを加えて飲みやすくしたもの、「豆乳飲料」は果汁やコーヒーなどで風味を加えたものです。コップ1杯（200g）の豆乳なら、計算上は約50mgになります。

豆乳特有のクセが気になる場合は、純ココアと合わせたり、果物と一緒にスムージーにしたりすると飲みやすくなります。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省 食品成分データベース）

純ココア：粉末100gあたりの含有量が多い

砂糖やミルクを加えていない純ココア（ピュアココア）は、粉末100gあたり440mgと、マグネシウムの含有量が多い食品です。ただし、1杯に使う粉末の量は数グラム程度です。たとえば5gを使う場合、計算上のマグネシウムは約22mgになります。

砂糖や粉乳などを加えたミルクココアは、粉末100gあたり130mgです。加糖タイプは手軽に飲める反面、エネルギーや糖質が多くなりやすいため、毎日飲むなら原材料と栄養成分表示を確認し、目的に応じて使い分けましょう。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省 食品成分データベース）

野菜飲料・青汁：食事で野菜が不足しがちな人の補助に

野菜ジュースや青汁は、使われている原材料や製法によって成分が大きく異なります。マグネシウムの量を知りたいときは、商品ごとの栄養成分表示を確認しましょう。マグネシウムの量が表示されていない商品もあります。

また、果汁などが加えられて糖質が多くなっている商品もあるため、原材料表示もあわせて確認するのがおすすめです。野菜飲料や青汁は、あくまで食事を補う位置づけで取り入れましょう。

①含有量だけで選ばない｜継続できる味・価格で選ぶ

マグネシウムは毎日必要なミネラルなので、一度にたくさんとるよりも、日々の習慣として続けることが大切です。たとえば硬度の高い水はマグネシウムを含む量が多い一方で、くせのある味になり好みが分かれるとされています。

含有量の数字だけで選ぶと、味が合わずに続かないこともあります。飲みやすさや価格、買いやすさも含めて、「これなら毎日飲める」と思えるものを選びましょう。

出典：水には「硬水」と「軟水」があるけど千葉県営水道の水道水はどっち？（千葉県）

②カフェイン・糖質・添加物の有無を確認する

コーヒーや紅茶、緑茶などにはカフェインが含まれるため、寝る前は控えたほうが望ましい場合があります。また、加糖の飲み物は糖質が多くなりやすいため、毎日続けるなら原材料表示や栄養成分表示を確認しましょう。

甘味料や香料などの添加物が気になる方も、原材料表示で何が使われているかを確認しておくと、安心して選びやすくなります。

③シーン別に飲み分ける（朝・運動後・寝る前・妊娠中）

1日の中でも、シーンによって選びやすい飲み物は変わります。飲み分けの一例を紹介します。

• 朝：起床後の水分補給に、水や豆乳を。朝食と一緒にとり入れると習慣にしやすくなります。
• 運動後：汗で失われた水分の補給を意識し、水などでこまめに水分をとりましょう。
• 寝る前：カフェインを含まない麦茶やルイボスティー、水がおすすめです。
• 妊娠中：カフェインの量が気になる場合は、カフェインを含まない飲み物を選びましょう。体調については医師に相談してください。

なお、妊娠中はマグネシウムの推奨量に1日40mgの付加量があります。飲み物だけでなく、食事も含めて意識するとよいでしょう。

出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）（厚生労働省）

深海800mから採水された海洋深層水という選択肢

軟水の中でも、深海から汲み上げた海洋深層水を原水とした水があります。海洋深層水100%ボトルドウォーター「Body Friendly Water」は、静岡県伊東市赤沢沖の水深800mから採水した海洋深層水を使用した、硬度40mg/Lの軟水です。

• 水深800mから採水（陸上設置型の取水施設15か所のうち最深※）
• 約1,000年の歳月を経て形成された海洋深層水を使用（株式会社加速器分析研究所調べ）
• カルシウム・ナトリウム・カリウム・マグネシウムの4大ミネラルを含む、ミネラルバランスに優れた水
• FSSC22000及びISO22000の認証を取得した工場で製造

※海洋深層水利用学会HP調べ、2025年3月現在。

参考：海洋深層水利用学会

※栄養成分表示（100ml当たり）。硬度のみ1Lあたりの値。自社分析結果。

マグネシウムの量そのものは多くありませんが、クセがなくやわらかな飲み口なので、毎日の水分補給に取り入れやすい水です。マグネシウムは食事や豆乳・純ココアなどで補いながら、普段の水を見直したい方の選択肢のひとつとして検討してみてください。

マグネシウムを多く含む食品の例

マグネシウムは、ナッツ類、豆類、海藻、玄米、魚介類などに多く含まれています。日本食品標準成分表に収載されている主な食品の含有量は次のとおりです。

※乾燥わかめ・ほしひじきは乾燥した状態の100gあたりの値です。1回に使う量は数グラム程度のため、実際にとれる量は表の値より少なくなります。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省 食品成分データベース）

白米を玄米ごはんに替える、みそ汁にわかめや豆腐を加える、間食にナッツを選ぶなど、普段の食事に少しずつ組み込むと続けやすくなります。

過剰摂取のリスクと注意点

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、通常の食品からのマグネシウムの摂取については、耐容上限量（健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限）を設定していません。国立健康・栄養研究所の情報によると、過剰に吸収されたマグネシウムは速やかに尿中に排泄されるとされています。

一方で、サプリメントなど通常の食品以外からの摂取については、耐容上限量が成人で1日350mg、小児で1日あたり体重1kgにつき5mgと定められています。医薬品やサプリメントなどで過剰にとると、下痢などを起こす可能性があります。また、腎機能が低下している場合などは、医薬品の服用で高マグネシウム血症を起こすことがあるとされています。

出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）（厚生労働省）／マグネシウム解説（国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報）

マグネシウムが多い飲み物でコンビニで買えるものは？

豆乳や純ココア（粉末）、水などは、コンビニでも見かけることが多い飲み物です。マグネシウムの量は商品によって異なるため、購入するときは栄養成分表示を確認しましょう。マグネシウムの量が表示されていない商品もあります。

寝る前に飲むのにおすすめの飲み物は？

寝る前は、水や麦茶、ルイボスティーなど、カフェインを含まない飲み物を選ぶとよいでしょう。コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物は、夕方以降は控えめにするのがおすすめです。

妊娠中に選びやすい飲み物は？

カフェインの量が気になる場合は、水や麦茶、ルイボスティーなどカフェインを含まない飲み物が選びやすいでしょう。なお、厚生労働省の食事摂取基準では、妊娠中のマグネシウムの推奨量に1日40mgの付加量が設けられています。食事や飲み物のとり方、体調について気になることがある場合は、医師に相談してください。

硬水を飲むとお腹がゆるくなる？

硬水を飲むとお腹がゆるくなるかどうかは、一概にはいえません。サプリメントなどでマグネシウムを多くとると、軟便や下痢を起こすことがあるとされています。硬水を飲んでお腹の調子が気になる場合は、量を控えるか、軟水に切り替えてみてください。症状が続く場合は医療機関に相談しましょう。

マグネシウムは水と一緒にサプリで摂ってもいい？

サプリメントを利用すること自体は問題ありませんが、通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は、成人で1日350mgと定められています。商品に記載された摂取目安量を守りましょう。腎臓の病気がある方や医薬品を服用している方は、利用する前に医師や薬剤師に相談してください。