水分補給の完全ガイド｜1日の目安・タイミング・シーン別の飲み方まで

ランニング・運動をする日

走る30分前までにコップ1〜2杯、走行中は15〜30分ごとに少量ずつ、走った後は体重の減少分を目安に補います。気温の高い日は必要量が大きく増え、1時間を超える運動では塩分もセットで補うのが基本です。

サウナに行く日

1回のサウナ浴で失われる汗は約300〜600mlとされています。サウナ前・各セット後・すべて終えた後にコップ1杯（約200ml）ずつこまめに補い、トータルで発汗量を上回るのが基本。飲酒後のサウナは厳禁です。

水中ウォーキング・プール運動

水の中でも運動をすれば汗をかいています。からだが濡れているぶん発汗を自覚しにくいため、運動前・合間・運動後の補給を忘れずに。

水風呂・お風呂

入浴やサウナ・水風呂のサイクルでは大量の汗をかく一方、冷たさで渇きに気づきにくくなります。入浴の前後にコップ1杯ずつを習慣にしましょう。

高齢の方

加齢とともに、のどの渇きを感じにくくなり、食事量の減少やトイレへの不安も重なって水分が不足しやすくなるといわれています。「渇いたら飲む」ではなく、時間で決めてコップ1杯ずつ。ご家族の声かけも大きな支えになります。

胃腸が弱っているとき

食べすぎ・飲みすぎの翌日や体調を崩したあとは、「常温〜温かめ・刺激なし・薄め」が飲み物選びの合言葉。白湯・常温の水・麦茶を少量ずつこまめに飲み、カフェインや強い炭酸は一時お休みしましょう。

「隠れ脱水」が気になるとき

自覚のないまま水分が不足しかけている状態は、俗に隠れ脱水と呼ばれます。口や唇の乾き、尿の色の濃さ、なんとなくのだるさは、水分が足りていないかもしれないサイン。夏の屋内や冬、就寝中など「まさか」のシーンでこそ起こりやすいとされています。

夜中に足がつりやすい方

こむら返りには複数の要因が関わるとされますが、水分と電解質のバランスもその一つといわれています。就寝前と起床時のコップ1杯、汗をかいた日の塩分セットから始めてみましょう。頻繁に繰り返す場合は医療機関へ相談を。

便秘が気になる方

便の大部分は水分が占めているといわれ、水分不足は便秘の要因のひとつとされています。起床後のコップ1杯と1日1.2リットルのこまめな補給を土台に、食物繊維・運動・生活リズムもあわせて見直しましょう。

海洋深層水という選択肢

海洋深層水とは、一般に水深200メートルより深い層から取水される海水のことです。太陽光が届かない深海では表層に比べて水温が低く保たれ、清浄性が高いことが知られています。

出典：海洋深層水利用学会

海洋深層水の原水には、海水と同程度のおおむね3.4%前後の塩分が含まれていますが、市販の海洋深層水飲料は、逆浸透膜や電気透析などの脱塩処理を経て、食品衛生法に基づく清涼飲料水の規格に適合した状態で流通しています。

例えば、伊豆赤沢沖・水深800mから採水された「Body Friendly Water」は、硬度40mg/Lの軟水に仕上げられた海洋深層水100%ボトルドウォーターで、クセがなくやわらかい飲み口が特徴です。毎日の8回モデルの土台として2Lボトルを自宅に、運動やサウナ、外出のお供に500mlボトルを。このガイドで整理したあらゆるシーンの1杯に、取り入れやすい一本です。

Q1. 1日にどれくらい水を飲めばよいですか？

飲み物からはおおむね1日1.2リットル程度が目安とされています（国土交通省「健康のため水を飲もう」推進運動より）。コップ1杯×6〜8回に分けて、生活の節目でこまめに飲みましょう。運動や暑さで汗をかいた日は、その分を上乗せします。

Q2. お茶やコーヒーも水分補給に数えてよいですか？

麦茶などノンカフェインのお茶は水分補給に数えられます。一方、コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物には利尿作用があるとされるため、嗜好品として楽しみつつ、主役は水や麦茶に任せるのがおすすめです。

Q3. 水分補給に特に大切なタイミングはいつですか？

起床時・入浴前後・就寝前です。睡眠中や入浴中は自覚以上に汗をかいており、水分が不足しやすいタイミングとされています。この3つの節目のコップ1杯から習慣にしましょう。

Q4. 軟水と硬水はどちらが水分補給に向いていますか？

どちらかが一方的に優れているというものではなく、硬度の違いで飲み口が変わります。日本の水道水の多くは軟水で、日本人には軟水の飲み口が馴染み深いといわれています。ごくごく飲みやすい水を選びたい方は、硬度の低い軟水から試してみるとよいでしょう。