毎年夏になると耳にする「こまめな水分補給を」という呼びかけ。しかし、いつ・何を・どれだけ飲めばよいのかまで具体的に答えられる方は、意外と少ないのではないでしょうか。
本記事では、環境省や厚生労働省などの公的情報をもとに、熱中症対策としての水分補給の基本、シーン別の飲み物の選び方、夏に気をつけたいポイントまでを解説します。暑い季節を元気に乗り切るための実践ガイドとして、ぜひ参考にしてください。
なぜ熱中症対策に水分補給が重要なのか
私たちのからだは、汗をかいてその蒸発とともに熱を逃がすことで、体温を調節しています。暑い環境ではこの汗の量が増え、体内の水分と塩分（ナトリウム）が同時に失われていきます。失われた水分と塩分を補わないままでいると、体温調節がうまく働かなくなり、熱中症のリスクが高まるとされています。環境省の「熱中症予防情報サイト」でも、暑さ指数（WBGT）の確認とあわせて、こまめな水分補給が予防の基本として示されています。
また、のどの渇きはすでに脱水が始まっているサインとされています。「のどが渇いてから飲む」のではなく、「渇く前に飲む」ことが熱中症対策の第一歩です。
熱中症対策の水分補給｜3つの基本
熱中症対策としての水分補給は、次の3つを押さえれば実践できます。
基本①：のどが渇く前に、コップ1杯ずつこまめに飲む
一度に大量に飲んでも、からだが一度に吸収できる水分量には限りがあります。1回あたりコップ1杯（約200ml）程度を目安に、時間を決めてこまめに飲みましょう。国土交通省の「健康のため水を飲もう」推進運動によると、飲み物から補いたい水分の目安は1日およそ1.2リットル。夏場や汗をかいた日は、この目安に汗の分を上乗せします。
基本②：大量に汗をかいたら、水分と一緒に塩分も補給する
大量の汗をかく場面で水だけを飲み続けると、体内の塩分濃度のバランスが崩れてしまうことがあります。厚生労働省の職場における熱中症予防対策では、暑い環境で作業する場合の目安として、0.1〜0.2%の食塩水（ナトリウム40〜80mg/100ml相当の飲料）による水分・塩分の補給が示されています。市販のスポーツドリンクの多くはこの範囲に該当するほか、水1リットルに食塩1〜2gを溶かして自作することもできます。
なお、日常生活での軽い活動であれば、塩分は通常の食事から足りていることが多いとされます。「大量に汗をかいたときは塩分もセット」と覚えておきましょう。
基本③：起床時・入浴前後・就寝前も忘れずに
熱中症は日中の屋外だけで起こるものではありません。就寝中や入浴中も汗をかいて水分が失われるため、起床時・入浴の前後・就寝前の水分補給も大切です。夜間や室内で過ごす時間もこまめな補給を意識し、枕元に飲み物を用意しておくと安心です。
シーン別｜熱中症対策には何を飲むべきか
「何を飲むか」は、汗のかき方によって使い分けるのがポイントです。
| シーン | 適した飲み物 | ポイント |
| 日常生活・軽い外出 | 水・麦茶などノンカフェインの飲み物 | 1日約1.2リットルの土台をこまめにつくる |
| 屋外作業・スポーツなどで大量に汗をかくとき | スポーツドリンク・0.1〜0.2%の食塩水 | 水分と塩分をあわせて補給する |
| 特に激しい発汗があったとき | 経口補水液 | 水分と電解質を素早く補える。日常の常用は避ける |
注意：アルコール・カフェイン・加糖飲料は熱中症対策には不向き
ビールなどのアルコール飲料は利尿作用によってかえって水分を失わせるため、暑い日の水分補給にはなりません。コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物も、利尿作用があるとされるためメインには不向きです。また、加糖の清涼飲料水を大量に飲むと糖分の摂りすぎにつながります。夏の水分補給の主役は、水とノンカフェインの飲み物に任せましょう。
夏の水分補給で気をつけたい3つのポイント
飲み物の選び方に加えて、夏ならではの注意点も押さえておきましょう。
①冷たい飲み物の一気飲みは避ける
暑いとキンキンに冷えた飲み物を一気に飲みたくなりますが、内臓を冷やしてお腹の調子を崩すことがあります。冷たい飲み物も、コップ1杯ずつゆっくり飲むのが基本です。
②外出時は飲み物を携帯する
「のどが渇いたのに飲み物がない」という状況をつくらないことが大切です。夏の外出時はボトルを携帯し、移動中や待ち時間にもこまめに飲めるようにしておきましょう。
③室内でも油断しない
熱中症は室内でも起こります。冷房の効いた部屋でも汗や呼吸から水分は失われていくため、屋内で過ごす日も1日約1.2リットルの目安は変わりません。時間を決めて飲む習慣をつけましょう。
万一、体調に異変を感じたら
めまいや立ちくらみ、頭痛、だるさなど、熱中症が疑われるサインを感じたら、すぐに涼しい場所へ移動して休み、水分と塩分を補給してください。
ためらわず医療機関へ
自力で水分を飲めない、意識がはっきりしない、休んでも症状がよくならないといった場合は、ためらわず医療機関を受診するか、救急車を呼んでください。本記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的な診断・治療を行うものではありません。
夏の水分補給を続けるために｜水の種類と海洋深層水
熱中症対策の土台は、毎日こまめに飲む「水」です。夏場は消費量が増えるため、飲みやすくて続けやすい水を常備しておくことが、対策の継続につながります。水には、水源や製法によっていくつかの種類があります。
| 種類 | 主な水源・製法 | 特徴 |
| 水道水 | 河川水・地下水などを浄水処理 | 法令に基づく水質基準で管理され、安価で手軽に利用できる |
| ナチュラルミネラルウォーター（天然水） | 特定水源の地下水 | 採水地によってミネラルの構成や硬度が異なる |
| RO水（純水） | 逆浸透膜（ROメンブレン）でろ過 | 不純物とともにミネラルもほとんど除去される |
| 海洋深層水 | 水深200m以深の海水を取水し脱塩処理 | 低温で清浄性が高く、ミネラルバランスに特徴がある |
どの水が良い・悪いということではなく、用途や目的によって適した水は異なります。夏の間続けられる価格や入手のしやすさも含めて選びましょう。
海洋深層水という選択肢
海洋深層水とは、一般に水深200メートルより深い層から取水される海水のことです。太陽光が届かない深海では表層に比べて水温が低く保たれ、清浄性が高いことが知られています。
出典：海洋深層水利用学会
海洋深層水の原水には、海水と同程度のおおむね3.4%前後の塩分が含まれていますが、市販の海洋深層水飲料は、逆浸透膜や電気透析などの脱塩処理を経て、食品衛生法に基づく清涼飲料水の規格に適合した状態で流通しています。
例えば、伊豆赤沢沖・水深800mから採水された「Body Friendly Water」は、硬度40mg/Lの軟水に仕上げられた海洋深層水100%ボトルドウォーターで、クセがなくやわらかい飲み口が特徴です。500mlボトルは外出時の携帯用に、2Lボトルは自宅での常備用にと、夏のこまめな水分補給に取り入れやすい選択肢のひとつといえるでしょう。
熱中症対策の水分補給に関するよくある質問
最後に、熱中症対策の水分補給についてよく寄せられる質問にお答えします。
Q1. 熱中症対策には水と経口補水液のどちらがよいですか？
日常のこまめな水分補給は水や麦茶で十分です。大量に汗をかく場面ではスポーツドリンクや0.1〜0.2%の食塩水を、特に激しい発汗があったときには経口補水液を活用しましょう。症状が重い場合や自力で飲めない場合は、飲み物での対応にこだわらず医療機関を受診してください。
Q2. 塩分はどのくらい補給すればよいですか？
厚生労働省の職場における熱中症予防対策では、大量に汗をかく場面の目安として0.1〜0.2%の食塩水（ナトリウム40〜80mg/100ml相当）が示されています。日常の軽い活動であれば、塩分は通常の食事から足りていることが多いとされます。塩分制限の指示を受けている方は、必ず主治医に相談してください。
Q3. 麦茶は熱中症対策になりますか？
麦茶はノンカフェインで、日常の水分補給に適した飲み物です。ただし塩分はほとんど補えないため、大量に汗をかいたときは塩分補給を組み合わせましょう。
Q4. 夏は1日どれくらい飲めばよいですか？
基本の目安は、飲み物からおおむね1日1.2リットルです（国土交通省「健康のため水を飲もう」推進運動より）。汗をかいた日はその分を上乗せし、のどが渇く前にコップ1杯ずつこまめに補給しましょう。
まとめ｜「渇く前に、こまめに、汗をかいたら塩分も」
熱中症対策の水分補給は、「のどが渇く前にコップ1杯ずつこまめに」「大量に汗をかいたら塩分もセットで」「起床時・入浴前後・就寝前も忘れずに」の3つが基本です。日常の土台は水とノンカフェインの飲み物でつくり、汗のかき方に応じてスポーツドリンクや経口補水液を使い分けましょう。
夏を乗り切る相棒として、飲みやすい水を常備しておくのもおすすめです。伊豆赤沢沖・水深800mから採水した「Body Friendly Water」は、硬度40mg/Lでクセがなくやわらかい飲み口の軟水です。気になった方はまずお試しください。
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- 持病をお持ちの方・治療中の方は、商品の選択にあたってかかりつけ医にご相談ください。