こむら返りは水分不足が原因？夜中に足がつる人の水分補給対策

夜中や明け方、ふくらはぎに突然走る激痛――「こむら返り」は、経験した人にしかわからないつらさがあります。「水分不足が原因って本当？」「寝る前に水を飲めば防げるの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

本記事では、こむら返りと水分不足の関係を、断定を避けて正確に整理したうえで、足がつりやすいタイミング、水分補給でできる対策、水分以外のケア、そして受診を考えたい目安までを解説します。

こむら返りとは｜ふくらはぎの筋肉が突然つる現象

こむら返りとは、ふくらはぎ（こむら）の筋肉が自分の意思と関係なく強く収縮し、激しい痛みをともなう現象です。「足がつる」という表現でおなじみで、就寝中や明け方に起こることが多いといわれるほか、運動中・運動後にもよく見られます。

多くの場合は数分でおさまる一過性のものですが、あまりに頻繁に繰り返す場合には、背後に別の要因が隠れていることもあるため、後述する受診の目安もあわせて確認してください。

こむら返りと水分不足の関係

こむら返りが起こる仕組みは単純ではなく、複数の要因が重なって起こると考えられています。その要因の一つとして挙げられるのが、水分と電解質（ミネラル）のバランスです。

筋肉が縮んだりゆるんだりする働きには、マグネシウム・カリウム・カルシウムなどの電解質が関わっているとされています。大量の汗をかくと、水分と一緒にこれらの電解質も失われるため、そのバランスの乱れが足のつりやすさにつながる場合があるといわれています。また、水分不足やからだの冷えは、状態を悪化させる要因とされています。

ただし、こむら返りの要因は水分だけではありません。次のようなものも関係するとされています。

筋肉の疲労（急な運動・使いすぎ）
からだ、特にふくらはぎの冷え
加齢による筋肉量の変化
妊娠中に起こりやすくなることが知られている
服用中の薬や、隠れた病気が関係している場合もある

つまり、「水分不足＝こむら返りの原因」と単純に言い切ることはできませんが、水分と電解質を整えることは、自分でできる対策の中で最も取り組みやすいものの一つといえます。

足がつりやすいタイミングと水分の関係

タイミング	水分の観点で起きていること
就寝中〜明け方	寝ている間も汗をかく一方、長時間水分を補給できない
運動中・運動後	大量の発汗で水分と電解質が失われている
夏の暑い日・大量に汗をかいた日	自覚以上に水分・塩分が失われていることがある
お酒を飲んだ夜	アルコールの利尿作用で水分が失われるとされる

「夜中につりやすい」のは、就寝という水分の空白時間と発汗が重なるタイミングだから、と考えると対策も立てやすくなります。

水分補給でできる対策

水分と電解質の観点からできる、今日から始めやすい対策を紹介します。

就寝前にコップ1杯（約200ml）の水を飲む（トイレが気になる方は少量からでも）
起床時にもコップ1杯で、就寝中に失った分を補う
日中は飲み物から1日およそ1.2リットルを目安に、こまめに飲む
運動などで大量に汗をかく日は、水分と一緒に塩分も補う（0.1〜0.2%の食塩水やスポーツドリンクが目安とされる）
お酒を飲んだ日は、寝る前の水1杯を忘れずに

出典：国土交通省「健康のため水を飲もう」推進運動

また、電解質のもとになるミネラルは、日々の食事全体から摂るのが基本です。特定の食品やサプリメントに頼る前に、まずはバランスのよい食事と、欠かさない水分補給という土台を整えましょう。

水分以外のケアと、つったときの対処

日頃からできるケア

ふくらはぎを冷やさない（夏の冷房・冬の就寝時はレッグウォーマーなども活用）
就寝前や運動前後に、ふくらはぎ・足首を軽くストレッチする
久しぶりの運動は、急に強度を上げず少しずつ慣らす
湯船につかって、脚をあたためてほぐす

つってしまったときは

あわてて強く揉むのではなく、ひざを伸ばした状態でつま先を手前にゆっくり倒し、ふくらはぎをやさしく伸ばすのが一般的な対処法とされています。痛みが落ち着いたら、水分を一口補いましょう。

こんなときは医療機関へ

受診の目安

こむら返りが頻繁に繰り返される、痛みやしびれが長く続く、脚のむくみや冷え・皮膚の色の変化をともなう、日常生活に支障が出ている――こうした場合は、背後に病気が隠れていることもあるため、内科や整形外科などの医療機関に相談してください。持病のある方・服薬中の方・妊娠中の方は、水分の摂り方も含めて主治医に相談を。本記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的な診断・治療を行うものではありません。

就寝前・枕元の1杯に｜水の種類と海洋深層水

こむら返り対策の水分補給は、「就寝前と起床時の1杯」「日中のこまめな補給」という毎日の積み重ねです。続けるものだからこそ、飲みやすい水を選びましょう。水には、水源や製法によっていくつかの種類があります。

種類	主な水源・製法	特徴
水道水	河川水・地下水などを浄水処理	法令に基づく水質基準で管理され、安価で手軽に利用できる
ナチュラルミネラルウォーター（天然水）	特定水源の地下水	採水地によってミネラルの構成や硬度が異なる
RO水（純水）	逆浸透膜（ROメンブレン）でろ過	不純物とともにミネラルもほとんど除去される
海洋深層水	水深200m以深の海水を取水し脱塩処理	低温で清浄性が高く、ミネラルバランスに特徴がある

海洋深層水という選択肢

海洋深層水とは、一般に水深200メートルより深い層から取水される海水のことです。太陽光が届かない深海では表層に比べて水温が低く保たれ、清浄性が高いことが知られています。

出典：海洋深層水利用学会

海洋深層水の原水には、海水と同程度のおおむね3.4%前後の塩分が含まれていますが、市販の海洋深層水飲料は、逆浸透膜や電気透析などの脱塩処理を経て、食品衛生法に基づく清涼飲料水の規格に適合した状態で流通しています。

例えば、伊豆赤沢沖・水深800mから採水された「Body Friendly Water」は、硬度40mg/Lの軟水に仕上げられた海洋深層水100%ボトルドウォーターで、クセがなくやわらかい飲み口が特徴です。500mlボトルを枕元に置いておけば、就寝前・起床時の1杯と、夜中に足がつって目が覚めたときのひと口にも手が届きます。毎晩の習慣づくりの相棒にどうぞ。

こむら返りと水分不足に関するよくある質問

最後に、こむら返りと水分について疑問に思われやすいポイントをQ&A形式で整理しました。

Q1. 夜中に足がつりやすいのはなぜですか？

就寝中は汗をかく一方で長時間水分を補給できないうえ、布団から出た脚が冷えやすい時間帯でもあるためと考えられています。就寝前のコップ1杯と、脚を冷やさない工夫をセットで試してみてください。

Q2. こむら返り対策には何を飲めばよいですか？

基本は水や麦茶で、就寝前・起床時・日中のこまめな補給を続けることです。大量に汗をかいた日は、塩分を含む飲み物もあわせて補いましょう。アルコールは利尿作用があるとされるため、対策としては逆効果です。

Q3. スポーツドリンクを毎晩飲んだほうがよいですか？

毎晩の常用はおすすめしません。スポーツドリンクには糖分が含まれるため、日常の就寝前は水で十分です。スポーツドリンクは、大量に汗をかいた日の水分・塩分補給として使い分けましょう。

Q4. 毎晩のようにつるのですが、大丈夫でしょうか？

頻繁に繰り返す場合は、水分や冷え以外の要因（薬の影響や病気など）が隠れていることもあります。自己対処だけで様子を見続けず、一度、内科や整形外科などの医療機関に相談することをおすすめします。

まとめ｜「就寝前・起床時の1杯」から始める、つらない習慣

こむら返りは複数の要因が重なって起こるとされ、水分・電解質のバランスはその一つです。断定はできなくても、「就寝前と起床時のコップ1杯」「日中1.2リットルのこまめな補給」「汗をかいた日は塩分もセット」「脚を冷やさない・ストレッチ」は、今日から始められる手堅い対策です。頻繁に繰り返す場合は、医療機関への相談を忘れずに。

毎晩の1杯の相棒に、伊豆赤沢沖・水深800mから採水した「Body Friendly Water」はいかがでしょうか。硬度40mg/Lでクセがなくやわらかい飲み口の軟水です。気になった方はまずお試しください。

前の記事へ一覧へ戻る次の記事へ