サウナで大量にかく汗。「ととのう」体験の裏側では、想像以上の水分がからだから失われています。水分補給が足りないままセットを重ねると、立ちくらみなどの体調不良につながるだけでなく、せっかくのサウナの質も下がってしまいます。
本記事では、公益社団法人日本サウナ・スパ協会の推奨する入り方をもとに、サウナの水分補給のタイミングと量の目安、飲み物の選び方、やってはいけないNG行動までを解説します。サウナ好きの方こそ、ぜひ基本を押さえてください。
サウナで水分補給が欠かせない理由｜1回の発汗は約300〜600ml
公益社団法人日本サウナ・スパ協会によると、1回のサウナ浴で出る汗の量は約300〜600mlとされています。サウナ・水風呂・休憩を1セットとして複数セット行うのが一般的なので、3セットなら合計1リットル前後、あるいはそれ以上の水分が失われる計算になります。
同協会は、発汗をきっかけとした立ちくらみによる転倒などの入浴事故予防のためにも、サウナ前の水分補給が効果的だとしています。つまり水分補給は、「ととのい」の質を上げる要素であると同時に、安全にサウナを楽しむための基本動作なのです。
タイミングと量の目安｜「前・セット間・後」に200mlずつこまめに
日本サウナ・スパ協会の「ととのう2.0」では、人が一度の水分補給で吸収できる量は200ml程度といわれることを踏まえ、サウナ室に入る前と出た後に、200ml程度を基準としたこまめな水分補給を行い、トータルで発汗量を上回る水分を摂ることが推奨されています。1日の流れに落とし込むと、次のようになります。
| タイミング | 量の目安 | ポイント |
| 施設に着いたら（サウナ前） | コップ1杯（約200ml） | 発汗に備えて事前にチャージ。事故予防の基本 |
| 各セットの後（休憩・外気浴のあと） | コップ1杯（約200ml）ずつ | セットごとに失った分を都度補う |
| すべてのセットを終えたら | コップ1〜2杯 | トータルで発汗量を上回るように |
| 帰宅後・就寝前 | コップ1杯 | サウナ後は思った以上に水分が抜けている |
体重測定で「自分の発汗量」を知る
発汗量には個人差があり、サウナ室の温度やセット数でも変わります。正確に知りたい方は、サウナの前後で体重を測ってみましょう。減った分がおおよその発汗量です。その量を上回る水分を、セットの合間に分けて補うのが理想形です。
サウナで何を飲む？｜飲み物の選び方
| 飲み物 | サウナとの相性 | 考え方 |
| 水 | 基本の一杯 | 糖分・カフェインなしで、何杯でも飲みやすい |
| スポーツドリンク・イオン飲料 | セット数が多い日に | 汗で失われる塩分（ナトリウム）もあわせて補える |
| 麦茶などノンカフェイン茶 | 活用できる | カフェインを気にせず飲める |
| コーヒー・緑茶・エナジードリンク | 不向き | カフェインの利尿作用があるとされ、水分補給のメインにならない |
| アルコール | サウナ前・最中は厳禁 | 利尿作用で脱水を進めるうえ、入浴事故のリスクを高める |
セット数が多い日や長時間の滞在では、水だけを大量に飲み続けると体内の塩分バランスを崩すおそれがあります。「たくさん汗をかいた日は塩分もセット」を合言葉に、スポーツドリンクなどを組み合わせましょう。
飲酒とサウナの組み合わせは厳禁
飲酒後のサウナ入浴は絶対に避けてください。アルコールの利尿作用で脱水が進むうえ、体調急変や転倒など重大な事故につながるおそれがあります。「サウナ後の一杯」を楽しみたい場合も、まず水でしっかり水分補給を済ませてからにしましょう。めまいや動悸など体調の異変を感じたら、無理をせず利用を中止し、回復しない場合は医療機関を受診してください。
「ととのい」の質は水分で変わる
日本サウナ・スパ協会の調査では、サウナ室に入る前に水分補給を行う愛好家の多くが「より深くととのう」と回答しており、「より多く汗をかける」「からだへの負担が少ない」といった声が挙がっています。水分を入れて汗として出し、また新しい水分を入れる――この「水分の入れ替え」が、サウナ体験の質を支えているといえます。
サウナ室の温度や施設のこだわりを語るサウナ好きは多いですが、実は「何を・いつ飲むか」も同じくらい体験を左右する要素。ロウリュの質にこだわるように、飲む水の質と飲み方にもこだわってみると、いつものサウナがもう一段深くなるかもしれません。
サウナに行かない日も土台づくり｜1日約1.2リットル
国土交通省の「健康のため水を飲もう」推進運動によると、飲み物から補いたい水分の目安は1日およそ1.2リットルです。サウナに行く日は、この土台に「前・セット間・後」の補給を上乗せするイメージを持ちましょう。当日の朝からこまめに飲んでおくと、脱水気味の状態でサウナ室に入ることを避けられます。
サウナ好きの「マイウォーター」に｜水の種類と海洋深層水
サウナ前後に何杯も飲む水だからこそ、飲みやすさと質にこだわる価値があります。水には、水源や製法によっていくつかの種類があります。
| 種類 | 主な水源・製法 | 特徴 |
| 水道水 | 河川水・地下水などを浄水処理 | 法令に基づく水質基準で管理され、安価で手軽に利用できる |
| ナチュラルミネラルウォーター（天然水） | 特定水源の地下水 | 採水地によってミネラルの構成や硬度が異なる |
| RO水（純水） | 逆浸透膜（ROメンブレン）でろ過 | 不純物とともにミネラルもほとんど除去される |
| 海洋深層水 | 水深200m以深の海水を取水し脱塩処理 | 低温で清浄性が高く、ミネラルバランスに特徴がある |
海洋深層水という選択肢
海洋深層水とは、一般に水深200メートルより深い層から取水される海水のことです。太陽光が届かない深海では表層に比べて水温が低く保たれ、清浄性が高いことが知られています。
出典：海洋深層水利用学会
海洋深層水の原水には、海水と同程度のおおむね3.4%前後の塩分が含まれていますが、市販の海洋深層水飲料は、逆浸透膜や電気透析などの脱塩処理を経て、食品衛生法に基づく清涼飲料水の規格に適合した状態で流通しています。
例えば、伊豆赤沢沖・水深800mから採水された「Body Friendly Water」は、硬度40mg/Lの軟水に仕上げられた海洋深層水100%ボトルドウォーターで、クセがなくやわらかい飲み口が特徴です。サウナバッグに忍ばせる500mlボトル、自宅での「サウナ後の続きの1杯」用の2Lボトルと、サウナ好きのマイウォーターとして取り入れやすい一本です。
サウナの水分補給に関するよくある質問
最後に、サウナの水分補給について疑問に思われやすいポイントをQ&A形式で整理しました。
Q1. サウナ1回でどれくらい汗をかきますか？
公益社団法人日本サウナ・スパ協会によると、1回のサウナ浴で出る汗の量は約300〜600mlとされています。複数セット行う場合は、合計1リットルを超えることも珍しくありません。
Q2. サウナ前に飲むと、汗ですぐ出てしまいませんか？
サウナ前の水分補給はむしろ推奨されています。日本サウナ・スパ協会も、立ちくらみなどの事故予防にサウナ前の水分補給が効果的だとしています。事前に水分を入れておくことが、安全にしっかり汗をかくための準備になります。
Q3. サウナ後のビールは水分補給になりますか？
なりません。アルコールには利尿作用があり、かえって水分を失わせます。サウナ後の一杯を楽しみたい場合は、先に水でしっかり水分補給を済ませてからにしましょう。飲酒後にサウナへ戻るのは厳禁です。
Q4. 水風呂の前後にも水分補給は必要ですか？
セット単位で考えれば十分です。サウナ室→水風呂→休憩を1セットとして、各セットの休憩のタイミングでコップ1杯程度を補給しましょう。のどの渇きを感じる前に飲むのが基本です。
まとめ｜「前・セット間・後」の1杯が、ととのいと安全を支える
サウナの水分補給は、1回の発汗約300〜600mlを前提に、「サウナ前・各セット後・すべて終えた後」にコップ1杯（約200ml）ずつこまめに補い、トータルで発汗量を上回るのが基本です。セット数が多い日は塩分もセットにし、アルコールとの組み合わせは厳禁。この基本だけで、サウナはもっと安全に、もっと深く楽しめます。
何杯も飲むサウナの相棒として、伊豆赤沢沖・水深800mから採水した「Body Friendly Water」もおすすめです。硬度40mg/Lでクセがなくやわらかい飲み口の軟水。気になった方はまずお試しください。
初めての方も安心。単品購入・定期便のどちらも選べます。
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