むくみと水分補給の関係は？水を控えるべきかの考え方と上手な飲み方

①一度にたくさんではなく、こまめに飲む

一気に大量の水を飲むのではなく、コップ1杯程度をこまめに分けて飲みましょう。起床時・食事どき・仕事や家事の合間・入浴の前後・寝る前など、生活の節目ごとの1杯を積み重ねるイメージです。のどが渇く前に飲むことが大切とされています。

②常温〜温かい温度で飲む

冷たい飲み物の一気飲みは体を冷やしやすいため、常温の水や白湯など、体温に近い温度でゆっくり飲むのがおすすめです。寒い季節や朝晩は、温かい白湯にすると続けやすくなります。

③寝る直前の大量摂取は避け、コップ1杯に

就寝前の水分補給は大切なタイミングですが、直前に一度にたくさん飲むと、夜中にトイレで目が覚める一因にもなります。寝る少し前に、コップ1杯をゆっくり飲む程度にとどめましょう。

④お酒を飲むときは、水も一緒に

お酒を飲んだ翌朝に顔のむくみが気になる、という声はよく聞かれます。飲酒の際は、お酒と一緒に水（和らぎ水・チェイサー）をこまめに飲み、飲みすぎを避けることが、翌日の体調管理にもつながります。

⑤塩分の濃い食事が続いたら、食事から見直す

塩分の多い食事やお酒が続くと、むくみを感じやすくなるといわれます。水分を我慢するのではなく、外食が続いたら薄味の食事に戻す、汁物を飲み干さないなど、塩分側から整えるのが現実的です。

海洋深層水という選択肢

海洋深層水とは、一般に太陽光がほとんど届かない深さの海水を指し、表層の水と比べて低温で安定し、清浄性が高いことが知られています。

出典：海洋深層水利用学会

海洋深層水の原水には、海水と同程度のおおむね3.4%前後の塩分が含まれていますが、市販の海洋深層水飲料は、逆浸透膜や電気透析などの脱塩処理を経て、食品衛生法に基づく清涼飲料水の規格に適合した状態で流通しています。

例えば、静岡県伊東市の赤沢沖・水深800mから採水した海洋深層水100%ボトルドウォーター「Body Friendly Water」は、硬度40mg/Lの軟水で、クセがなくごくごく飲みやすい飲み口です。ナトリウム・カルシウム・マグネシウム・カリウムといった海由来のミネラルを含む飲料水で、持ち歩きやすい500mlと自宅用の2Lの2サイズから選べるため、日中のこまめな1杯を続けやすい水です。

水を飲みすぎるとむくみますか？

一度に大量に飲むような極端な飲み方は、体に負担がかかるため避けましょう。一方で、コップ1杯ずつをこまめに飲む通常の水分補給を過度に心配する必要はないとされています。心配な場合や、持病で水分の制限を受けている場合は、かかりつけ医に相談してください。

むくんでいる日は水を控えたほうがいいですか？

水分補給そのものを控えることはおすすめできません。体の水分不足はさまざまな健康障害のリスク要因になるとされているためです。こまめに・常温〜温かい温度で・寝る直前の大量摂取を避ける、という飲み方の工夫で対応しましょう。

むくみが気になるとき、コーヒーやお茶で水分補給してもいいですか？

コーヒーや緑茶を適量楽しむこと自体は問題ないとされていますが、農林水産省はカフェインの過剰摂取に注意を呼びかけています。水分補給のベースは水・白湯・麦茶などのカフェインを含まない飲み物にして、コーヒーやお茶は嗜好品として楽しむのがバランスの良い考え方です。

病院に行ったほうがいいむくみの目安はありますか？

むくみが何日も続く、急に強くなった、片方の脚だけがむくむ、体重の急な増加や息苦しさを伴う、といった場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。一時的なむくみと思い込まず、気になる変化があれば早めの受診が安心です。