水分補給におすすめの飲み物とは？シーン別の選び方と水の種類を解説

1日に約2.5リットルの水分が失われている

成人のからだの約60%は水分です。国土交通省の「健康のため水を飲もう」推進運動によると、私たちは普通に生活しているだけでも、尿や便で約1.6リットル、呼吸や汗で約0.9リットル、合計約2.5リットルの水分を1日に失っています。

一方で、食事から摂れる水分は約1.0リットル、体内でつくられる代謝水は約0.3リットルにとどまります。つまり、残りの約1.2リットルは飲み物から意識的に補う必要があるのです。

出典：国土交通省「健康のため水を飲もう」推進運動

のどが渇く前の「こまめな補給」が基本

のどの渇きは、すでに脱水が始まっているサインとされています。渇きを感じてからまとめて飲むのではなく、渇きを感じる前にこまめに飲むことが大切です。

水分摂取の不足は熱中症などのリスク要因として指摘されており、特に夏場や運動時は意識的な補給が欠かせません。

①水｜毎日の水分補給の基本

水分補給の基本は、やはり水です。糖分・カフェイン・カロリーがいずれもゼロで、時間帯や体調を選ばずに飲めるため、日常の水分補給のメインとして最も適しています。

水の飲みやすさを左右するのが硬度です。硬度の違いで飲み口は変わり、一般に硬度の低い軟水はクセが少なく、ごくごく飲みやすいのが特徴です。日本の水道水の多くは軟水で、日本人には軟水の飲み口が馴染み深いといわれています。

②白湯・常温の水｜からだを冷やしたくないときに

冷たい水を一度にたくさん飲むと、内臓を冷やしてしまうことがあります。朝起きたときや寒い時期には、白湯や常温の水がおすすめです。ゆっくり飲むことで、からだに負担をかけずに水分を補えます。

③麦茶などノンカフェインのお茶｜食事やリラックスタイムに

麦茶やルイボスティー、そば茶などのカフェインを含まないお茶も、日常の水分補給に活用できます。特に麦茶は香ばしい風味で飲みやすく、夏の定番として広く親しまれています。

④スポーツドリンク｜大量に汗をかく運動時に

運動などで大量に汗をかくと、水分と同時に塩分（ナトリウム）も失われます。このようなときは、水分と電解質を同時に補えるスポーツドリンクが選択肢になります。

ただし、糖分を多く含む製品もあるため、日常の水分補給として常用するのは避け、汗をかくシーンに限定して活用しましょう。

⑤経口補水液｜大量発汗時の備えに

経口補水液は、水分と電解質を素早く補えるように設計された飲料です。炎天下での作業や激しい運動などで大量に汗をかいたときの備えとして役立ちます。一方で塩分濃度が高めのため、日常の水分補給として常用するのは適していません。

カフェインを含む飲み物（コーヒー・緑茶・エナジードリンクなど）

コーヒーや緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには利尿作用があるとされています。飲んだ水分の一部が尿として排出されやすくなるため、水分補給のメインとしては不向きです。

もちろん、嗜好品として楽しむこと自体は問題ありません。リラックスや気分転換として適量を楽しみ、水分補給は水やノンカフェインのお茶で行うという使い分けがおすすめです。

出典：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」

アルコール

ビールなどのアルコール飲料は、利尿作用によってかえって体内の水分を失わせるため、水分補給にはなりません。国土交通省の資料でも、飲酒中やその後は水分が不足しやすいタイミングとして挙げられています。お酒を飲む際は、あわせて水を飲むことを心がけましょう。

糖分の多いジュース・清涼飲料水

果汁飲料や炭酸飲料など、糖分の多い飲み物を水分補給代わりに常飲すると、糖分の摂りすぎにつながるおそれがあります。楽しみとして飲む分には問題ありませんが、日常の水分補給の主役にはしないほうがよいでしょう。

海洋深層水とは｜深海由来のミネラルバランス

海洋深層水とは、一般に水深200メートルより深い層から取水される海水のことです。太陽光が届かない深海では表層に比べて水温が低く保たれ、清浄性が高いことが知られています。

出典：海洋深層水利用学会

海洋深層水の原水には、海水と同程度のおおむね3.4%前後の塩分が含まれていますが、市販の海洋深層水飲料は、逆浸透膜や電気透析などの脱塩処理を経て、食品衛生法に基づく清涼飲料水の規格に適合した状態で流通しています。

硬度は製品ごとの調整によってさまざまで、硬度の違いで飲み口は変わります。例えば、伊豆赤沢沖・水深800mから採水された「Body Friendly Water」は、硬度40mg/Lの軟水に仕上げられた海洋深層水100%ボトルドウォーターで、クセがなくやわらかい飲み口が特徴です。毎日の水分補給に取り入れやすい選択肢のひとつといえるでしょう。

1回コップ1杯を目安に、回数を分けて飲む

一度に大量に飲んでも、からだが一度に吸収できる水分量には限りがあります。1回あたりコップ1杯（約200ml）程度を目安に、回数を分けてこまめに飲むのがおすすめです。

水分が不足しやすいタイミングを押さえる

国土交通省の資料では、水分が不足しやすいタイミングとして次のような場面が挙げられています。

• 起床時・就寝前
• 運動の前後・途中
• 入浴の前後
• 飲酒中・飲酒後
• 夏場の外出時・屋外作業時

特に就寝中は汗をかいて水分が失われるため、枕元に飲み物を用意しておくのも有効です。

出典：国土交通省「健康のため水を飲もう」推進運動

温度は「常温」を基本に、シーンで使い分ける

日常の水分補給では、からだへの負担が少ない常温を基本にするとよいでしょう。一方、暑い環境や運動時には、冷たい水のほうが飲みやすく、からだを内側から冷やす助けにもなります。目的に応じて温度を使い分けてみてください。

Q1. お茶やコーヒーは水分補給になりますか？

麦茶やルイボスティーなどノンカフェインのお茶は、水分補給に活用できます。一方、コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物は利尿作用があるとされるため、水分補給のメインには不向きです。嗜好品として楽しみつつ、水分補給は水を基本にするのがおすすめです。

Q2. 1日にどれくらい水を飲めばよいですか？

食事から摂れる水分などを除くと、飲み物からはおおむね1.2リットル程度を補うのが目安とされています（国土交通省「健康のため水を飲もう」推進運動より）。運動量や気温によって必要な量は変わるため、こまめな補給を心がけましょう。

Q3. 海洋深層水は塩辛くないのですか？

海洋深層水の原水には、海水と同程度のおおむね3.4%前後の塩分が含まれていますが、市販の海洋深層水飲料は、逆浸透膜や電気透析などの脱塩処理を経て、食品衛生法に基づく清涼飲料水の規格に適合した状態で流通しています。一般的な飲料水と同じように飲むことができます。

Q4. 軟水と硬水はどちらが水分補給に向いていますか？

どちらかが一方的に優れているというものではなく、硬度の違いで飲み口は変わります。日本の水道水の多くは軟水で、日本人には軟水の飲み口が馴染み深いといわれています。ごくごく飲みやすい水を選びたい方は、硬度の低い軟水から試してみるとよいでしょう。