ランニング中の水分補給｜前・中・後のタイミングと量の目安を解説

なぜランニングに水分補給が欠かせないのか

ランニングは長時間続く全身運動で、発汗量が多くなりやすいスポーツです。汗で失った水分を補わないまま走り続けると、体温調節がうまく働かなくなり、パフォーマンスの低下だけでなく、脱水や熱中症のリスクが高まるとされています。

一般に、体重の2%を超える水分が失われると運動能力に影響が出やすいといわれています。体重60kgのランナーなら約1.2kg分。夏場のランニングでは十分に起こり得る数字です。のどの渇きはすでに脱水が始まっているサインとされるため、「渇く前に、こまめに」がランナーの鉄則になります。

ランニング前・中・後｜水分補給のタイミングと量の目安

水分補給は「走りながら」だけでは間に合いません。前・中・後の3段階で考えましょう。

運動中の総量については、日本陸上競技連盟の熱中症予防の資料で、気温28℃以下なら1時間あたり500ml、28℃以上なら1時間あたり1,000mlを目安に、複数回に分けてこまめに補給することが推奨されています。夏のランニングでは想像以上の量が必要になることを覚えておきましょう。

出典：日本陸上競技連盟（熱中症予防のための水分補給）

何を飲む？｜距離と発汗量で使い分ける

ランニングの飲み物は、走る時間と汗の量で使い分けるのが基本です。

厚生労働省の職場における熱中症予防対策でも、大量に汗をかく場面の目安として0.1〜0.2%の食塩水（ナトリウム40〜80mg/100ml相当の飲料）が示されています。長時間のランニングで水だけを大量に飲み続けると、体内の塩分バランスを崩すおそれがあるため、「長く走る日は塩分もセット」と覚えておきましょう。

出典：厚生労働省「職場における熱中症予防対策マニュアル」

なお、コーヒーやお茶などカフェインを含む飲み物やアルコールは利尿作用があるとされるため、ラン前後の水分補給には向きません。走った後のビールを楽しみたい方も、まず水で水分補給を済ませてからにしましょう。

ランナーの水分補給を続ける実践のコツ

• 携帯ボトルやランニングベルトで飲み物を持って走る（長距離は必須）
• コース上の自動販売機・公園の水飲み場・コンビニを「給水ポイント」として把握しておく
• 朝ランの日は、起床時にコップ1杯の水を飲んでから走り出す（就寝中の発汗で体は水分不足気味）
• よく冷えた飲み物のほうが飲みやすく、からだの熱も逃がしやすい
• 走り終えたら、着替えの前にまずコップ1杯

走らない日も土台づくり｜1日約1.2リットルの習慣

ランニング時の給水と同じくらい大切なのが、日常の水分の土台です。国土交通省の「健康のため水を飲もう」推進運動によると、飲み物から補いたい水分の目安は1日およそ1.2リットル。この土台ができているランナーは、走り出す時点の体内水分に余裕があります。

出典：国土交通省「健康のため水を飲もう」推進運動

起床時・食事・入浴前後・就寝前にコップ1杯ずつ。走る日はそこへ「前・中・後」の給水を上乗せする――この二層構えが、ランナーの水分マネジメントの完成形です。

毎日飲む水にもこだわる｜水の種類と海洋深層水

トレーニングを積み重ねるランナーにとって、水は毎日欠かさず口にする、いわば「一番身近なサプリメント以前の土台」です。水には、水源や製法によっていくつかの種類があります。

ランニングの水分補給に関するよくある質問

最後に、ランニングの水分補給について疑問に思われやすいポイントをQ&A形式で整理しました。

まとめ｜「前・中・後」の給水と毎日の土台で走りが変わる

ランニングの水分補給は、走る30分前までにコップ1〜2杯、走行中は15〜30分ごとに少量ずつ（目安は気温28℃以下で1時間500ml、28℃以上で1,000ml）、走った後は体重の減少分を補う――この3段階が基本です。長く走る日は塩分もセットにし、日常の1日約1.2リットルの土台も忘れずに。

毎日の水分マネジメントの相棒として、伊豆赤沢沖・水深800mから採水した「Body Friendly Water」もおすすめです。硬度40mg/Lでクセがなくやわらかい飲み口の軟水。気になった方はまずお試しください。