マグネシウム不足になるとどうなる？不足しやすい理由と食事での摂り方

マグネシウムは体の中で何をしている？

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、成人の体内には約25gのマグネシウムが存在し、その50〜60％は骨や歯に含まれ、残りは筋肉や脳・神経に存在しています。

マグネシウムには300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも関与しているとされています。

出典：e-ヘルスネット「マグネシウム」（厚生労働省）

精製された穀類が中心の食事では摂りにくい

主食のお米は、精白の度合いによってマグネシウムの量が大きく変わります。文部科学省の「日本食品標準成分表」で、炊いたごはん100gあたりのマグネシウム量を比べると、次のとおりです。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）

玄米のごはんは、精白米のごはんの約7倍です。毎日の主食が白いごはんや白いパン中心だと、主食からとれるマグネシウムは少なくなりやすいことがわかります。

豆類・野菜・海藻などを食べる機会が少ない

マグネシウムは、穀類、豆類、種実類、野菜類、藻類などの植物性食品に広く含まれています。

出典：e-ヘルスネット「マグネシウム」（厚生労働省）

忙しい日は丼もの・麺類・パンだけで食事を済ませるなど、外食や中食が続くと、副菜（野菜・海藻・きのこなどの料理）や豆料理が少なくなりがちです。主食・主菜・副菜をそろえる農林水産省の「食事バランスガイド」の考え方に照らしても、副菜が不足しやすい食生活では、マグネシウムもとりにくくなると考えられます。

体調や持病、服用中の薬の影響を受けることもある

体内のマグネシウムの量は、食事だけでなく、長引く下痢などの体調や持病、服用中の薬の影響を受けることもあるとされます。心当たりがある場合は自己判断せず、医師や薬剤師に相談しましょう。

長く不足した状態と関連が報告されている健康課題

e-ヘルスネットでは、マグネシウムの不足は、骨粗鬆症、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、メタボリックシンドローム、2型糖尿病などとの関連が報告されていると紹介されています。

出典：e-ヘルスネット「マグネシウム」（厚生労働省）

これらは、さまざまな要因が重なって起こるものです。マグネシウムが不足すると必ず発症するという意味ではなく、マグネシウムだけで予防や対策ができるわけでもありません。

「足がつる」とマグネシウムの関係は？

足がつる（こむら返り）きっかけとしてマグネシウムが話題になることがありますが、こむら返りは、水分やミネラルのバランス、運動、冷えなど、さまざまな要因で起こるとされています。足がつったからといって、マグネシウム不足だとは限りません。頻繁に繰り返す場合は、医療機関に相談しましょう。

セルフチェックだけでは不足かどうかは判断できない

インターネット上には、マグネシウム不足の「セルフチェックリスト」が多く見られます。しかし、だるさや足のつり、疲れやすさなどは、睡眠不足や運動、ほかの病気など、マグネシウム以外の原因でも起こります。チェックリストに当てはまっても、それだけでマグネシウム不足とはいえません。

症状が気になる場合は、医療機関で相談するのが確実です。検査が必要かどうかは、症状や体の状態をみて医師が判断します。

こんなときは医療機関へ（受診の目安）

サプリメントなど「通常の食品以外」からの摂取には上限がある

食事摂取基準では、通常の食品からの摂取について耐容上限量は設定されていません。一方、サプリメントなど通常の食品以外からの摂取量については、成人で350mg/日、小児で5mg/kg体重/日が上限とされています。

出典：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（厚生労働省）

この350mgは「食品以外からとる量の上限」であり、推奨量とは意味が異なります。e-ヘルスネットでも、通常の食事では摂りすぎることはないものの、サプリメントや薬でマグネシウムを摂りすぎると下痢を起こすことがあると紹介されています。

出典：e-ヘルスネット「マグネシウム」（厚生労働省）

主食に玄米・雑穀・そばを取り入れる

主食は毎日食べるものなので、選び方を少し変えるだけでもマグネシウムの量に差が出ます。100gあたりのマグネシウム量は、玄米のごはんが49mg、発芽玄米のごはんが53mg、はいが精米のごはんが24mg、ゆでたそばが27mgです。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）

白米に玄米や雑穀を混ぜて炊く、昼の麺類をそばにするなど、続けやすい形で取り入れてみましょう。

大豆製品・海藻・種実類を「ちょい足し」する

大豆製品・海藻・種実類は、100gあたりのマグネシウム量が多い食品です。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）

※乾物や種実類は1回に使う量が少ないため、100gあたりの数値と実際に食べる量でとれるマグネシウムは異なります。

みそ汁にわかめや油揚げを加える、納豆や冷ややっこを1品添える、和え物にごまをふるなど、いつもの料理に「ちょい足し」すると無理なく続けられます。なお、チョコレートもマグネシウムを含む食品として話題になりますが、糖質や脂質も多いため、とり方には注意が必要です。

魚介類・野菜も組み合わせる

主菜や副菜にも、マグネシウムを含む食品があります。100gあたりで、あさり（生）は92mg、まいわし（丸干し）は100mg、ほうれんそう（葉・ゆで）は40mg、えだまめ（ゆで）は72mgです。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）

あさりのみそ汁、ほうれんそうのおひたし、えだまめなど、主菜・副菜の組み合わせで少しずつ積み重ねるのがポイントです。

主食・主菜・副菜をそろえる「食事バランスガイド」の考え方

農林水産省と厚生労働省が策定した「食事バランスガイド」は、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安を示したものです。主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物の料理区分ごとに、望ましい組み合わせとおおよその量が示されています。

出典：「食事バランスガイド」について（農林水産省）

特定の食品に偏らず、主食・主菜・副菜をそろえることが、マグネシウムを含むさまざまな栄養素をとる基本です。食事だけでは難しい場合にサプリメントを使う選択肢もありますが、上限量を守り、持病や服用中の薬がある方は医師・薬剤師に相談しましょう。

海洋深層水という選択肢

海洋深層水とは、一般的には水深200〜300mよりも深いところにある海水のことを指します。

出典：駿河湾深層水の有効利用（静岡県）

海洋深層水の原水には、海水と同程度のおおむね3.4%前後の塩分が含まれていますが、市販の海洋深層水飲料は、逆浸透膜や電気透析などの脱塩処理を経て、食品衛生法に基づく清涼飲料水の規格に適合した状態で流通しています。

例えば、海洋深層水100%ボトルドウォーター「Body Friendly Water」は、静岡県伊東市の赤沢沖・水深800mから汲み上げた海洋深層水を使用した、硬度40mg/Lの軟水です。クセがなくやわらかい飲み口で、毎日の水分補給に取り入れやすいのが特徴です。

栄養成分は100mlあたり、マグネシウム0.78mg、カルシウム0.25mg、ナトリウム6.7mg、カリウム0.29mg。製造は、FSSC22000及びISO22000の認証を取得した工場で行われています。マグネシウムは食事を基本にとりながら、毎日飲む水の選択肢のひとつとして検討してみてはいかがでしょうか。

※栄養成分表示（100ml当たり）。自社分析結果。

マグネシウム不足かどうかは血液検査でわかりますか？

気になる症状がある場合は、まず医療機関で相談してください。検査が必要かどうかや、どのような検査を行うかは、症状や体の状態をみて医師が判断します。

頭痛やめまいはマグネシウム不足のサインですか？

頭痛・めまい・耳鳴りなどは、さまざまな原因で起こります。マグネシウム不足だけと結び付けて判断することはできません。症状が続く場合や強い場合は、医療機関を受診しましょう。

爪や髪の変化はマグネシウム不足と関係がありますか？

爪や髪の状態は、栄養状態以外にも多くの要因で変わります。本記事で参照した公的な情報源では、マグネシウム不足との関係は示されていません。気になる変化がある場合は、自己判断せず皮膚科などに相談してください。

サプリメントでマグネシウムを補ってもいいですか？

まずは食事からとることが基本です。サプリメントなど通常の食品以外からの摂取は、成人で350mg/日が上限とされ、摂りすぎると下痢を起こすことがあります。持病がある方や薬を服用中の方は、使用前に医師・薬剤師に相談しましょう。

海洋深層水を飲めばマグネシウム不足は解消できますか？

水だけで推奨量をまかなうことは難しく、マグネシウムは食事からとるのが基本です。「Body Friendly Water」のマグネシウムは100mlあたり0.78mgです。海洋深層水は、毎日の水分補給に使う水の選択肢のひとつとしてお考えください。

コーヒーを飲むとマグネシウムが不足しますか？

コーヒーとマグネシウム不足の関係について、本記事で参照した国内の公的な情報源では確認できなかったため、断定はできません。カフェインを含む飲み物はとりすぎに注意し、水分補給には水やカフェインを含まない飲み物も組み合わせるとよいでしょう。

海洋深層水について研究でわかっていることは、関連記事「海洋深層水の効果とは？ミネラルの働きと研究でわかっていることを解説」で詳しく解説しています。