マグネシウムの効果と働き｜1日の摂取量・不足と摂りすぎの注意点

成人の体内に約25g、その半分以上は骨や歯にある

e-ヘルスネットによると、成人の体内には約25gのマグネシウムが存在し、その50〜60%は骨や歯に含まれています。残りは筋肉や脳・神経に存在しています。

骨や歯というとカルシウムを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、マグネシウムも骨や歯に多く存在するミネラルのひとつです。

出典：マグネシウム（e-ヘルスネット／厚生労働省）

300種類以上の酵素の働きを助ける

酵素とは、体の中で起こる化学反応を進める役割を持つ物質のことです。マグネシウムには300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、エネルギーをつくる反応をはじめ、体内のさまざまな代謝を助けています。

食事からとった栄養素を体の中で利用するには多くの化学反応が必要で、マグネシウムはその土台を支える栄養素のひとつといえます。

出典：マグネシウム（e-ヘルスネット／厚生労働省）

筋肉の収縮や神経の情報伝達、体温・血圧の調整に関わる

マグネシウムは、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも関与しています。これらは栄養素としての体内での働きの説明であり、マグネシウムを多く摂るほど何かが変わる、という意味ではない点に注意しましょう。

出典：マグネシウム（e-ヘルスネット／厚生労働省）

夜中に足がつる（こむら返り）が気になる方もいるかもしれませんが、足がつる原因はひとつではありません。水分補給との関係は、関連記事「こむら返りは水分不足が原因？夜中に足がつる人の水分補給対策」で解説しています。

公的情報源で確認できるマグネシウムの働き（一覧表）

今回参照した公的情報源で確認できるマグネシウムの働き・特徴は、次のとおりです。

出典：マグネシウム（e-ヘルスネット／厚生労働省）／日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント（厚生労働省）

睡眠・肌・髪・自律神経との関係は？

睡眠や肌、髪、自律神経、脳などとの関係は、検索でもよく調べられているテーマです。しかし、今回参照した公的情報源（e-ヘルスネット、日本人の食事摂取基準）では、これらについて一般向けに確立した説明は確認できませんでした。

研究段階の情報や海外のサプリメント情報が「効果」として紹介されていることもあるため、うのみにせず、情報源を確かめることが大切です。眠れない、肌の状態が気になるなど具体的な悩みがある場合は、自己判断でサプリメントに頼らず、医療機関に相談しましょう。

便秘との関係は？

マグネシウムは、一部の緩下剤（便通を促す医薬品）や、胸やけ・消化不良に使われる医薬品にも含まれています。ただし、これは医薬品として用いられる場合の話です。医薬品は自己判断で使わず、医師・薬剤師に相談してください。

出典：マグネシウム（「統合医療」情報発信サイト eJIM／厚生労働省）

便秘と水分補給の関係は、関連記事「便秘と水分の関係とは？1日の水分補給の目安と朝コップ1杯の習慣」で詳しく解説しています。

成人の推奨量（日本人の食事摂取基準2025年版）

成人（18歳以上）の推奨量は次のとおりです。推奨量とは、ほとんどの人が必要量を満たすと考えられる摂取量のことです。

出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント（厚生労働省）／「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（厚生労働省）

食事摂取基準は健康な人を対象とした基準です。病気の治療中の方は、主治医の指示を優先してください。

妊娠中は付加量が設定されている

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、妊娠中の女性には推奨量に1日40mgの付加量が設定されています。一方、授乳中の女性の付加量は設定されていません（付加量0）。

出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント（厚生労働省）

妊娠中も食事からとることが基本です。サプリメントを使いたい場合は、自己判断せず医師に相談しましょう。

妊娠中・授乳中の水の選び方は、関連記事「海洋深層水は妊婦が飲んでも大丈夫？妊娠中・授乳中の水の選び方と注意点」で詳しく解説しています。

穀類・豆類・種実類・野菜類・藻類が主な供給源

身近な食品では、次のようなものが挙げられます。

個々の食品に含まれる量は、文部科学省の「食品成分データベース」で調べることができます。

参考：食品成分データベース（文部科学省）

主食・汁物・副菜で無理なく取り入れる

マグネシウムは、いつもの食事を少し工夫するだけでも取り入れやすい栄養素です。

• 主食：白米に玄米や雑穀を混ぜる、ときどき全粒粉のパンを選ぶ
• 汁物：味噌汁にわかめや豆腐を加える
• 副菜：青菜のごま和えや、ひじきの煮物を一品添える
• 間食：おやつの一部を、少量のナッツに置き換える

同じ食品を大量に食べるのではなく、いろいろな食品を組み合わせて、バランスよく食べることを心がけましょう。

飲み物からも摂れる？

マグネシウムは、水（特に硬度の高い水）や一部の飲み物にも含まれています。ただし、飲み物は食事を補う位置づけと考えましょう。毎日飲む水については、後半の「水からマグネシウムを摂るという考え方」で詳しく比較します。

飲み物の種類ごとの違いは、関連記事「マグネシウムが多い飲み物とは｜深海800mから生まれた海洋深層水の選び方」で詳しく解説しています。

耐容上限量は「通常の食品以外」からの摂取に設定されている

耐容上限量とは、健康障害のリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限のことです。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、マグネシウムの耐容上限量を次のように設定しています。

出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント（厚生労働省）

この耐容上限量は、下痢の発症を指標として設定されたものです。あくまで「これ以上は控えるべき上限」であり、350mgまで摂ることを勧める目標量ではありません。サプリメント等を利用する場合も、上限を目安に摂るものではない点に注意しましょう。

下痢などが気になるときは

eJIM（厚生労働省「統合医療」情報発信サイト）でも、サプリメントや医薬品からのマグネシウム摂取量が多いと、下痢や吐き気、腹部のけいれんを起こす可能性があると説明されています。

出典：マグネシウム（「統合医療」情報発信サイト eJIM／厚生労働省）

マグネシウムを含むサプリメント等を使っていて下痢などが続く場合は、使用をやめて医師・薬剤師に相談しましょう。

下痢の原因の見極め方は、関連記事「マグネシウムで下痢になる理由｜原因の見極め方と摂取量の目安」で詳しく解説しています。

腎機能が低下している場合は医師の指示を優先する

eJIMでは、健康な人であれば、マグネシウムを過剰に摂取しても腎臓から尿として排出されると説明されています。つまり、余分なマグネシウムの排出には腎臓が関わっています。

出典：マグネシウム（「統合医療」情報発信サイト eJIM／厚生労働省）

腎臓の病気で治療中の方や、腎機能の低下を指摘されている方は、自己判断でサプリメント等を使わず、主治医の指示に従ってください。

一部の薬は飲み合わせに注意が必要

eJIMによると、骨粗しょう症の治療に用いられるビスホスホネート系の薬や一部の抗菌薬は、マグネシウムを多く含むサプリメントなどと近い時間に飲むと、吸収が悪くなる場合があります。

出典：マグネシウム（「統合医療」情報発信サイト eJIM／厚生労働省）

薬を飲んでいる方は、サプリメントを使う前に、服用中の薬を医師・薬剤師に伝えて相談しましょう。なお、eJIMは海外の情報を紹介するサイトのため、摂取量の基準は日本人の食事摂取基準を参照してください。

腎臓とマグネシウムの排泄の仕組みは、関連記事「マグネシウムと腎臓の関係｜排泄の仕組みと腎機能低下時の注意点」で詳しく解説しています。

水のマグネシウム量は「硬度」と「栄養成分表示」で確認できる

硬度とは、水に含まれるカルシウムとマグネシウムの量を表す目安です。数値が高いほど硬水、低いほど軟水になります。

ボトルドウォーターの場合は、ラベルの栄養成分表示でマグネシウムの量を確認できます。表示の単位（100mlあたり、1Lあたりなど）は製品によって異なるため、比べるときは単位をそろえて見ることがポイントです。

海洋深層水という選択肢｜Body Friendly Waterのミネラル

海洋深層水とは、一般的には水深200〜300mよりも深いところにある海水のことを指します。太陽の光が届かない深さにあり、表層の海水とは異なる性質を持つことが知られています。

出典：駿河湾深層水の有効利用（静岡県）

海洋深層水の原水には、海水と同程度のおおむね3.4%前後の塩分が含まれていますが、市販の海洋深層水飲料は、逆浸透膜や電気透析などの脱塩処理を経て、食品衛生法に基づく清涼飲料水の規格に適合した状態で流通しています。

カトープレジャーグループの赤沢温泉郷がつくる「Body Friendly Water」は、伊豆赤沢沖・水深800mから採水した海洋深層水100%ボトルドウォーターです。硬度40mg/Lのまろやかな軟水で、マグネシウムは100mlあたり0.78mg。山の水と比べてマグネシウムが多いことが自社分析で確認されています。FSSC22000及びISO22000の認証を取得した工場で製造しています。

※栄養成分表示（100ml当たり）。硬度のみ1Lあたりの値。自社分析結果。

マグネシウムは食事からとることを基本に、毎日の水分補給の中でも無理なく取り入れたい方にとって、ひとつの選択肢になるでしょう。

マグネシウムがとれる水の選び方は、関連記事「マグネシウムが摂れる水の選び方｜硬水・軟水・海洋深層水の違いを徹底解説」で詳しく解説しています。

マグネシウムはサプリメントで摂ったほうがいいですか？

マグネシウムは、食事からとることが基本です。サプリメント等の通常の食品以外からの摂取には、成人で1日350mgの耐容上限量が設定されています。薬を飲んでいる方や腎臓の病気がある方は、使う前に医師・薬剤師に相談しましょう。

足がつるのはマグネシウム不足が原因ですか？

足がつる原因はひとつではなく、マグネシウム不足が原因とは断定できません。繰り返し足がつる場合は、医療機関に相談しましょう。水分補給との関係は、前述の関連記事で解説しています。

妊娠中はマグネシウムを多めに摂ったほうがいいですか？

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、妊娠中の女性に1日40mgの付加量が設定されています。食事からとることが基本で、サプリメントを使いたい場合は医師に相談しましょう。

水だけで1日のマグネシウムを摂ることはできますか？

水はマグネシウムの主な供給源ではなく、食事からとることが基本です。水に含まれるマグネシウムの量は製品ごとに異なるため、ラベルの栄養成分表示で確認しましょう。そのうえで、毎日の水分補給の中で無理なく取り入れる、という考え方がおすすめです。

海洋深層水にはどんなミネラルがありますか？

Body Friendly Waterの栄養成分は、100mlあたりナトリウム6.7mg、カルシウム0.25mg、マグネシウム0.78mg、カリウム0.29mgです。海洋深層水のミネラルについては、関連記事「海洋深層水の成分とは？含まれるミネラル一覧と体液との類似性を解説」で詳しく解説しています。