水を飲む効果とは？体の中の水の役割と、毎日続けやすい上手な飲み方

体重の約60％は水分。血液・細胞の間・細胞の中に分かれている

環境省の「健康のため水を飲もう」推進運動のページでは、人の体の水分の内訳が体重比で示されています。血液が約5％、細胞の間が約15％、細胞の中が約40％で、合わせると体重の約60％にあたります。

出典：「健康のため水を飲もう」推進運動（環境省）

体の水分量は年齢によっても違いがあります。千葉県は、高齢者は若い人に比べて体内の水分量が少ないとしています。

出典：熱中症に注意しましょう（高齢者の注意点）（千葉県）

栄養や酸素を運び、不要なものを尿として体の外へ出す

体の水分の一部は血液として全身を巡り、酸素や栄養素を運ぶ働きを支えています。環境省は、水分補給をしないでいると、脱水によって血液が濃くなり、酸素や栄養素の運搬や体温調節に重い障害を起こすことがあるとしています。

出典：「健康のため水を飲もう」推進運動（環境省）

また、体の中で不要になったものは、尿として体の外へ出されます。千葉県のページでも、体の老廃物を排出する際にたくさんの尿を必要とすることが説明されています。

出典：熱中症に注意しましょう（高齢者の注意点）（千葉県）

汗をかいて体温を一定に保つ

環境省の熱中症予防情報サイトでは、平常時は体温が上がっても、汗をかいたり皮膚の温度が上がったりすることで熱が外へ逃げ、体温が自然に調節される仕組みが紹介されています。

出典：熱中症の予防方法と対処方法（環境省 熱中症予防情報サイト）

汗のもとになるのは体の水分です。暑い日や運動するときに水分補給が欠かせないのは、汗で失った分を補うためです。

体の水は1日に約2.5L入れ替わっている

体の水分は、毎日出ていき、そして補われています。環境省のページでは、成人男性が比較的安静にしていたときの1日の水分の出入りが次のように示されています。

※成人男性が比較的安静にしていたときの目安。とり入れる水分・出ていく水分とも合計約2.5L。体内でつくられる水とは、食べたものからエネルギーをつくる過程で体の中に生じる水のことです。

出典：「健康のため水を飲もう」推進運動（環境省）

出ていった分は毎日補う必要があり、そのうち飲み水でまかなう分が約1.2L。これが「水を飲む習慣」を持つ意味です。必要な量は体格や活動量、季節によって変わります。

のどの渇きは、体の水分が足りなくなり始めているサイン

環境省は、のどの渇きは脱水が始まっている証拠であり、渇きを感じる前に水分をとることが大事だとしています。「のどが渇いたら飲む」のでは、すでに体の水分が足りなくなり始めているということです。

出典：「健康のため水を飲もう」推進運動（環境省）

水分不足は熱中症や脳梗塞・心筋梗塞のリスク要因にもなる

環境省は、体の中の水分が不足すると、熱中症や脳梗塞、心筋梗塞など、さまざまな健康障害のリスク要因になるとしています。

出典：「健康のため水を飲もう」推進運動（環境省）

厚生労働省も熱中症対策として、室内でも外出時でも、のどの渇きを感じなくても、こまめに水分・塩分、経口補水液などを補給するよう呼びかけています。

出典：熱中症予防のために（厚生労働省）

のどの渇きを感じにくい人ほど、意識して飲むことが大切

のどの渇きの感じ方には個人差があります。千葉県は、加齢によって暑さやのどの渇きに対する感覚が鈍くなるとしています。

出典：熱中症に注意しましょう（高齢者の注意点）（千葉県）

仕事や家事に集中していて、つい飲み忘れることもあります。高齢の方の水分補給には特有の注意点もありますが、誰にとっても大切なのは「渇いてから」ではなく「渇く前に」飲む意識です。

公的な情報で語られているのは「水分を補うこと」の大切さ

環境省や厚生労働省のページが水を飲む意味として挙げているのは、水分不足を防ぐこと、つまり熱中症などのリスク要因を遠ざけることや、のどが渇く前にこまめに補給する習慣です。

水は特別な変化をもたらすものというより、体の働きを保つための「土台」と考えるのが自然です。

「飲むだけで〇〇」「〇日で変わる」といった断定には注意

SNSや広告などで「飲むだけで」「〇日で」といった表現を見かけたら、公的機関や学術論文など、根拠となる出典が示されているかを確認してみましょう。

体の状態や目的は人それぞれです。気になることがある場合は、医師や管理栄養士などの専門家に相談するのがおすすめです。

甘い飲み物の代わりに水を選ぶ、という考え方

水はエネルギーが0kcalで、糖分を含みません。ふだん清涼飲料水などの甘い飲み物をよく飲んでいる人は、その一部を水に置き換えるという選び方もあります。

のどが渇く前に、コップ1杯をこまめに飲む

環境省は、のどが渇く前に水分補給を心がけることが重要だとしています。また、コップの水をあと2杯飲めば、1日に必要な水の量をおおむね確保できるとも説明しています。

出典：「健康のため水を飲もう」推進運動（環境省）

例えば、デスクにコップや水のボトルを置いておく、休憩のたびにひと口飲むと決めておくと、飲み忘れを減らせます。

一度にたくさん飲まない。飲みすぎにも注意

まとめて大量に飲むよりも、回数を分けて少しずつ飲むほうが続けやすく、体にとっても無理がありません。短い時間に極端に大量の水を飲むと、体に負担がかかる場合もあります。

また、腎臓や心臓などの病気で治療中の方で、医師から水分のとり方について指示されている場合は、その指示に従う必要があります。

出典：「健康のため水を飲もう」推進運動（環境省）

冷たい水・常温・白湯など、飲みやすい温度を選ぶ

水の温度は、体調や好み、季節に合わせて選べば大丈夫です。冷たい水が苦手な方や、体の冷えが気になる季節は、常温の水や白湯にすると飲みやすくなります。

白湯は、一度沸騰させたお湯を飲みやすい温度まで冷ましたものです。常温の水を選ぶときのポイントは、当サイトの別の記事でも紹介しています。

水分補給の基本は水。お酒や多量のカフェインは代わりにならない

環境省は、アルコールや多量のカフェインを含む飲み物は、尿の量を増やして体の水分を出してしまうため、水分補給には適さないとしています。また、砂糖や塩分などの濃度が高い飲み物は、吸収までの時間が長くなる点にも注意が必要です。

出典：「健康のため水を飲もう」推進運動（環境省）

カフェインのとりすぎについては、農林水産省も注意を呼びかけています。お茶やコーヒーを控える必要はありませんが、水を基本に、ほかの飲み物は上手に組み合わせると考えるとよいでしょう。

出典：カフェインの過剰摂取について（農林水産省）

起床時：寝ている間に失われた水分をコップ1杯で

寝ている間は水を飲まない時間が続きますが、その間も呼吸などで体の水分は出ていきます。起きたらまずコップ1杯の水を飲むと決めておきましょう。

運動・入浴の前後：汗で失う水分を早めに補う

運動中や入浴中は、汗で水分が失われます。前後にコップ1杯を目安に、汗で失う分を早めに補いましょう。

お酒を飲むとき：お酒と一緒に水も飲む

環境省は、飲酒中あるいはその後も、水分補給を心がけたいタイミングに挙げています。お酒は水分補給の代わりにはならないため、お酒とは別にコップの水を用意し、合間に飲むようにしましょう。

寝る前：枕元に水を置いて少しずつ

環境省は、寝る前の水分補給に加えて、枕元に水を置いて寝ることも重要だとしています。夜中のトイレが気になる方は、一度にたくさん飲まず、数口ずつにするなどの工夫をしてみましょう。

寝る前の水の飲み方は、まとめの関連記事で詳しく紹介しています。

海洋深層水という選択肢

海洋深層水とは、一般的には水深200〜300mよりも深いところにある海水のことを指します。静岡県は、海洋深層水の特徴として清浄性や低温安定性などを挙げています。

出典：駿河湾深層水の有効利用（静岡県）

海洋深層水の原水には、海水と同程度のおおむね3.4%前後の塩分が含まれていますが、市販の海洋深層水飲料は、逆浸透膜や電気透析などの脱塩処理を経て、食品衛生法に基づく清涼飲料水の規格に適合した状態で流通しています。

例えば、海洋深層水100%ボトルドウォーター「Body Friendly Water」は、静岡県伊東市の赤沢沖・水深800mから採水した海洋深層水を使用した、硬度40mg/Lの軟水です。クセがなくやわらかい飲み口なので、毎日こまめに飲む水としても取り入れやすいのが特徴です。

栄養成分は100mlあたり、ナトリウム6.7mg、カルシウム0.25mg、マグネシウム0.78mg、カリウム0.29mg。製造は、FSSC22000及びISO22000の認証を取得した工場で行われています。賞味期限は未開封で製造日から2年なので、買い置きもしやすい水です。

※栄養成分表示（100ml当たり）。自社分析結果。

水を飲む効果はいつから感じられますか？

水を飲むことの意味は、毎日失われる水分を補い、体の働きを保つことです。そのため「何日で変わる」と期間で区切れるものではありません。だからこそ、特別なことをするのではなく、毎日の習慣として続けることが大切です。

1日2リットル飲まないと意味がないのですか？

環境省が示す成人男性の安静時の目安では、1日に飲み水でとる水分は約1.2Lで、食事からも約1.0Lの水分をとっています。本記事で参照した公的情報では、「飲み水で1日2L」という一律の基準は示されていません。必要な量は体格や活動量、季節によって変わります。

お茶やコーヒーでも水と同じですか？

麦茶などカフェインを含まないお茶は、日常の水分補給に取り入れやすい飲み物です。一方、環境省は、アルコールや多量のカフェインを含む飲み物は水分補給に適さないとしています。水を基本に、ほかの飲み物を上手に組み合わせましょう。

水道水を飲んでも大丈夫ですか？

日本の水道水は、水道法に基づく水質基準（52項目）に適合するよう求められています。水道水も容器入りの水も、好みや用途に合わせて選べば問題ありません。

出典：水質基準項目と基準値（52項目）（環境省）

海洋深層水は海の水なので塩辛くないですか？

海洋深層水の原水には、海水と同程度のおおむね3.4%前後の塩分が含まれていますが、市販の海洋深層水飲料は、逆浸透膜や電気透析などの脱塩処理を経て、食品衛生法に基づく清涼飲料水の規格に適合した状態で流通しています。

脱塩の仕組みについては、関連記事「海洋深層水に塩分はある？脱塩の仕組み・安全性・食塩相当量を解説」で詳しく解説しています。