冬の水分補給のコツ｜冬でも脱水になる理由と1日の量・タイミング

暖房と空気の乾燥で「見えない水分」が出ていく

人の体からは、尿や便だけでなく、呼吸や皮膚からも水分が出ていきます。汗をかいている自覚がなくても、呼吸や皮膚から少しずつ水分が蒸発していく現象は「不感蒸泄（ふかんじょうせつ）」と呼ばれます。

環境省が示す、成人男性が比較的安静にしていたときの水収支では、1日に出ていく水分は約2.5L。内訳は尿・便で約1.6L、呼吸や汗で約0.9Lとされています。

出典：「健康のため水を飲もう」推進運動（環境省）

冬は外の空気が乾燥しやすく、暖房の効いた室内はさらに乾きやすい環境です。汗をかかない季節でも、こうした「見えない水分」は出ていっていることを意識しておきましょう。

寒いとのどの渇きを感じにくく、飲む量が減りやすい

夏のように汗をかいて「のどが渇いた」と感じる場面が少ないため、冬は飲み物に手が伸びる回数そのものが減りがちです。「冷たい飲み物は体が冷えそう」「飲むとトイレが近くなる」と、あえて控えている人もいるかもしれません。

環境省は、のどの渇きは脱水が始まっている証拠であり、渇きを感じる前に水分をとることが大事だとしています。のどの渇きに頼りにくい冬こそ、「渇いたら飲む」ではなく「時間を決めて飲む」に切り替えるのがポイントです。トイレが気になる人の飲み方は、後半の「飲み方のコツ」で紹介します。

出典：「健康のため水を飲もう」推進運動（環境省）

年末年始は飲酒や外出で水分補給がおろそかになりやすい

冬は忘年会や新年会などお酒を飲む機会が増え、帰省や初詣、買い物など外出の予定も重なりやすい季節です。生活のリズムがいつもと変わると、普段の水分補給の習慣も崩れやすくなります。

お酒は水分補給の代わりにはならない点も含めて、飲み物の選び方は後半で詳しく解説します。

冬の脱水サインが気になるときは

水分不足のサインは、自分では気づきにくいことがあります。どのようなサインがあるのか、どうやって確かめればよいのかは、関連記事「隠れ脱水とは？気づくためのチェックポイントと今日からできる対策」で詳しく解説しています。

起床時：寝ている間に失った水分をコップ1杯で

寝ている間も、呼吸や皮膚から水分は出ていきます。朝は、目覚めたらまずコップ1杯の水分補給から始めましょう。環境省の推進運動でも「目覚めの一杯、寝る前の一杯。」が合言葉として掲げられています。

冬の朝に冷たい水がつらい場合は、常温の水や白湯にするなど、飲みやすい温度に調整するのがおすすめです。温度の工夫は、後半の「飲み方のコツ」で詳しく紹介します。

日中：暖房の効いた室内では時間を決めて少しずつ

暖房の効いた室内で過ごす日中は、気づくと何時間も飲んでいなかった、ということが起こりがちです。デスクや台所の手の届く場所にマグカップや水筒を置いておく、例えば1〜2時間おきを目安に数口ずつ飲むなど、時間や場所で「飲むきっかけ」をつくるのがコツです。

会議が終わったとき、家事がひと区切りついたときなど、行動の区切りに合わせて飲むと忘れにくくなります。

入浴の前後：冬の入浴時こそコップ1杯を

入浴の前後も、環境省が水分補給を呼びかけているタイミングです。湯船にゆっくりつかりたくなる冬は、入浴前と入浴後にコップ1杯ずつを習慣にしましょう。

また、冬の入浴について、消費者庁は次のような点に注意するよう呼びかけています。

• 入浴前に脱衣所や浴室を暖める
• 湯温は41度以下、湯につかる時間は10分までを目安にする
• 浴槽から急に立ち上がらない
• 食後すぐの入浴や、アルコールが抜けていない状態での入浴は控える

出典：みんなで知ろう、防ごう、高齢者の事故（消費者庁）

寝る前：トイレが気になる人は量を控えめに

寝る前のコップ1杯も、環境省が挙げるタイミングのひとつです。一方で、「夜中にトイレで目が覚めるのが気になる」という人も多いでしょう。

その場合は、一度にたくさん飲むのではなく、就寝の直前ではなく少し前に、コップ半分〜1杯程度を数口に分けて飲むなど、量とタイミングを調整してみてください。枕元に水を置いておけば、夜中や起床時にのどが渇いたときにもすぐ飲めます。

常温の水や白湯で「飲みやすい温度」にする

冷たい水が苦手な冬は、常温の水や白湯にすると飲みやすくなります。白湯は、沸かしたお湯を飲みやすい温度まで冷ましたものです。熱すぎるとやけどのおそれがあるため、少しずつ口にできるくらいの温度を目安にしましょう。

白湯の作り方の手順や温度の目安は、関連記事「白湯の正しい作り方とは？やかん・電子レンジ別の手順と温度の目安」で紹介しています。

一度にたくさん飲まず、少量をこまめに

水分補給は、一度にたくさん飲むよりも、数口ずつ回数を分けて飲むほうが続けやすくなります。コップ1杯を何回かに分け、1回あたりは数口にとどめると、仕事や家事の合間にも取り入れやすいでしょう。

トイレが気になるからと水分を控えすぎるのではなく、「少量を、のどが渇く前に、こまめに」を合言葉にするのがおすすめです。

汁物・鍋など食事からも水分をとる

味噌汁やスープ、鍋料理など、冬の食事は温かい汁物から水分をとりやすいのも特徴です。環境省の水収支でも、1日に食事から約1.0Lの水分をとる計算になっています。

ただし、汁物は塩分も一緒にとることになるため、飲みすぎには気をつけましょう。汁物は飲み物での水分補給の「代わり」ではなく、「プラス」として考えるのがおすすめです。

加湿して「失う水分」を減らす

水分補給とあわせて考えたいのが、室内の乾燥対策です。厚生労働省は、急性呼吸器感染症の予防策のひとつとして、特に乾燥しやすい室内では、加湿器などを使って適切な湿度（50〜60％）を保つことも効果的だとしています。

出典：令和7年度 急性呼吸器感染症（ARI）総合対策に関するQ&A（厚生労働省）

加湿器を使う、洗濯物を室内に干すなどして湿度を保ち、湿度計で室内の状態を確認しておくと安心です。「飲んで補う」と「乾燥を防ぐ」をセットにして、冬の室内環境を整えましょう。

水・白湯・麦茶などは日常の水分補給に取り入れやすい

水や白湯、麦茶などのカフェインを含まない飲み物は、時間帯を問わず取り入れやすいのが特徴です。特に水や白湯は0kcalなので、1日に何杯も飲む水分補給のベースにしやすい飲み物です。麦茶は温めてホットで飲むと、冬でも飲みやすくなります。

コーヒー・緑茶などカフェイン飲料は量と時間帯に注意

コーヒーや緑茶、紅茶などにはカフェインが含まれます。農林水産省は、日本では明確な基準や具体的な摂取量の目安は示していないものの、カフェインの過剰摂取には注意が必要だとしています。また、環境省は、アルコールや多量のカフェインを含む飲料は尿の量を増やすため、水分補給としては適さないとしています。

出典：カフェインの過剰摂取について（農林水産省）

出典：「健康のため水を飲もう」推進運動（環境省）

好きなコーヒーやお茶を我慢する必要はありませんが、杯数がかさむ日は水やノンカフェインのお茶を組み合わせる、夕方以降はノンカフェインに切り替えるなど、量と時間帯を意識するとよいでしょう。

お酒は水分補給の代わりにならない

忘年会や新年会でお酒を飲む機会が増える冬ですが、前述のとおり、環境省はアルコールを含む飲料は水分補給としては適さないとしています。一方で、飲酒中やその後に水分をとることが重要だとも呼びかけています。

お酒を飲む日は、お酒とは別に水を用意し、合間に水を飲むことを意識しましょう。また、消費者庁はアルコールが抜けていない状態での入浴は控えるよう呼びかけています。飲み会のあとの入浴にも注意が必要です。

海洋深層水という選択肢

海洋深層水とは、一般に、太陽の光がほとんど届かない深さの海から汲み上げた海水を指し、表層の海水と比べて低温で安定しているとされています。海洋深層水の研究や利用については、学術団体の海洋深層水利用学会が情報を発信しています。

参考：海洋深層水利用学会

海洋深層水の原水には、海水と同程度のおおむね3.4%前後の塩分が含まれていますが、市販の海洋深層水飲料は、逆浸透膜や電気透析などの脱塩処理を経て、食品衛生法に基づく清涼飲料水の規格に適合した状態で流通しています。

例えば、海洋深層水100%ボトルドウォーター「Body Friendly Water」は、静岡県伊東市の赤沢沖・水深800mから採水した海洋深層水を使用した、硬度40mg/Lの軟水です。クセがなくやわらかい飲み口なので、常温の水としても、白湯にしても飲みやすいのが特徴です。

栄養成分は100mlあたり、ナトリウム6.7mg、カルシウム0.25mg、マグネシウム0.78mg、カリウム0.29mg。製造は、FSSC22000及びISO22000の認証を取得した工場で行われています。賞味期限は未開封で製造日から2年なので、寒くて買い物に出るのがおっくうになりがちな冬場の買い置きにも向いています。

※栄養成分表示（100ml当たり）。自社分析結果。

冬に冷たい水を飲んでも大丈夫ですか？

体調や好みに合わせて、飲みやすい温度で飲んでかまいません。大切なのは、1日に必要な量をこまめにとることです。冷たい水が苦手で飲む量が減ってしまう場合は、常温の水や白湯にして、無理なく量を確保しましょう。

トイレが近くなるので、冬は水分を控えてもいいですか？

水分を控えすぎると、体の水分が不足しやすくなります。一度にたくさん飲まずに数口ずつこまめに飲む、夜中のトイレが気になる場合は就寝の直前ではなく少し前に控えめに飲むなど、飲み方を工夫してみましょう。トイレの回数が極端に多いなど気になる症状がある場合は、医療機関に相談してください。

水分補給で風邪を予防できますか？

水分補給だけで風邪を防げるとはいえません。厚生労働省は、急性呼吸器感染症の一般的な予防策として、流水・石鹸による手洗い、加湿器などで適切な湿度（50〜60％）を保つこと、十分な休養とバランスのとれた栄養摂取を挙げています。水分補給は、こうした毎日の体調管理の基本のひとつとして続けましょう。

出典：令和7年度 急性呼吸器感染症（ARI）総合対策に関するQ&A（厚生労働省）

冬もスポーツドリンクや経口補水液を飲んだほうがいいですか？

日常の水分補給は、水や麦茶などのノンカフェインの飲み物を基本にするとよいでしょう。環境省は、砂糖や塩分などの濃度が高いと吸収までの時間が長くなる点に注意が必要だとしています。スポーツドリンクなどには糖分を含むものも多いため、日常的にたくさん飲む場合は栄養成分表示を確認しましょう。下痢や嘔吐、発熱などで体調を崩しているときの水分補給については、医師や薬剤師に相談してください。

海洋深層水は海の水なので塩辛くないですか？

海洋深層水の原水には、海水と同程度のおおむね3.4%前後の塩分が含まれていますが、市販の海洋深層水飲料は、逆浸透膜や電気透析などの脱塩処理を経て、食品衛生法に基づく清涼飲料水の規格に適合した状態で流通しています。

脱塩の仕組みについては、関連記事「海洋深層水に塩分はある？脱塩の仕組み・安全性・食塩相当量を解説」で詳しく解説しています。